Quel magnésium choisir ? Manque, stress, alimentation et différentes formes.
Fatigue, crampes, période de stress, sommeil moins réparateur… Le magnésium fait partie de ces compléments alimentaires auxquels on pense assez facilement.
Et puis, une fois devant le rayon ou sur Internet, les choses se compliquent.
Magnésium marin, citrate, bisglycinate, oxyde… Avec de la vitamine B6 ? De la taurine ? Et pourquoi les prix varient-ils autant d'un produit à l'autre ?
On présente souvent le magnésium comme une réponse évidente à la fatigue et au stress. Mais avons-nous tous besoin d'en prendre ? Et surtout, quel magnésium choisir ?
🌿 À quoi sert réellement le magnésium ?
Le magnésium est un minéral indispensable au fonctionnement de notre organisme.
Il intervient dans plus de 300 systèmes enzymatiques et participe à de nombreuses fonctions, notamment à la production d'énergie et à la régulation du calcium et du potassium. Il est essentiellement présent dans les os, mais aussi dans les muscles.
Autrement dit, il ne sert pas simplement « à être moins fatigué ».
🌿 Comment savoir si l'on manque de magnésium ?
Des apports insuffisants en magnésium semblent fréquents.
Fatigue, faiblesse, crampes ou contractions musculaires et fourmillements peuvent accompagner un manque de magnésium. Dans les déficits plus importants, des troubles neurologiques ou cardiaques peuvent également apparaître.
Et la fameuse paupière qui saute ? Elle ne suffit pas, à elle seule, à conclure à un manque de magnésium.
Le magnésium est également étudié dans la migraine. Certaines données suggèrent qu'une supplémentation pourrait aider à réduire la fréquence ou l'intensité des crises chez certaines personnes, sans que cela signifie pour autant que toutes les migraines soient liées à un manque de magnésium.
Si fatigue, crampes ou autres symptômes persistent, mieux vaut en rechercher la cause plutôt que de conclure automatiquement à un manque de magnésium.
🌿 Le stress nous fait-il vraiment perdre du magnésium ?
Le lien entre stress et magnésium est réellement étudié.
Le stress peut favoriser une augmentation des pertes de magnésium, notamment par les urines. À l'inverse, un manque de magnésium peut nous rendre plus sensibles aux effets du stress.
Un véritable cercle peut alors s'installer : plus de stress, davantage de pertes de magnésium et une plus grande vulnérabilité au stress.
Cela ne signifie pas que chaque période stressante nécessite automatiquement une cure, mais le stress peut être un élément à prendre en compte.
🌿 Et si l'on commençait par regarder dans son assiette ?
Avant d'acheter un complément, quelques habitudes très simples peuvent déjà augmenter les apports en magnésium.
- Une petite poignée de graines de courge, environ 20 à 30 g, à ajouter dans une salade, un yaourt ou simplement à grignoter.
- Une poignée d'amandes, environ 30 g, soit une vingtaine d'amandes.
- Une poignée de noix de cajou, environ 30 g.
- Deux à quatre carrés de chocolat noir, de préférence riche en cacao.
- Une à deux cuillères à soupe de cacao non sucré, dans un yaourt, un porridge ou une préparation.
- Une portion de lentilles, pois chiches ou haricots secs, plusieurs fois par semaine.
- Des céréales complètes régulièrement : par exemple 50 à 60 g de pain complet ou une portion de riz, de pâtes ou de quinoa complets au repas.
À titre indicatif, le cacao non sucré peut apporter autour de 500 mg de magnésium pour 100 g. Les graines de courge font partie des aliments les plus concentrés, tandis que les amandes et les noix de cajou en apportent plusieurs centaines de milligrammes pour 100 g.
Évidemment, personne ne va manger 100 g de cacao par jour. Ce sont surtout les petites quantités consommées régulièrement qui deviennent intéressantes.
Certaines eaux minérales sont également riches en magnésium. Un simple coup d'œil à l'étiquette permet de comparer leur teneur. Les teneurs précises des aliments peuvent être vérifiées dans la table Ciqual de l'Anses.
🌿 Alors, pourquoi prendre un complément de magnésium ?
Dans la vraie vie, notre alimentation n'est pas toujours parfaitement équilibrée.
Certains troubles digestifs, une consommation importante d'alcool ou encore certains traitements peuvent également favoriser un manque de magnésium.
Par exemple, certains médicaments pris au long cours contre l'acidité gastrique peuvent favoriser une diminution du magnésium. Certains médicaments diurétiques peuvent également être concernés.
Cela ne signifie évidemment pas qu'il faut arrêter son traitement ou commencer automatiquement une supplémentation.
Mais c'est une information utile à connaître.
🌿 Bisglycinate, citrate, magnésium marin… lequel choisir ?
C'est probablement ici que les choses deviennent les plus confuses.
Commençons par le magnésium marin.
Son nom évoque immédiatement quelque chose de naturel. Mais « marin » désigne avant tout son origine et non une forme unique de magnésium. Il faut donc regarder la composition réelle du produit plutôt que de s'arrêter au mot « marin » écrit en gros sur la boîte.
Le citrate de magnésium fait partie des formes intéressantes. Il est généralement bien absorbé, mais peut avoir un effet laxatif chez certaines personnes.
Le bisglycinate de magnésium est aujourd'hui très souvent présenté comme « le meilleur magnésium ».
Est-ce vraiment le cas ?
Les études disponibles montrent que certaines formes de magnésium sont mieux absorbées que d'autres. Le bisglycinate fait partie des formes à privilégier, notamment pour sa bonne tolérance digestive.
Le citrate reste également une forme intéressante, même s'il peut être plus laxatif.
Quant à l'oxyde de magnésium, il peut afficher une quantité importante de magnésium sur l'étiquette, mais il est généralement moins bien absorbé.
🌿 Vitamine B6 ou taurine avec le magnésium ?
La vitamine B6 et la taurine sont très souvent associées au magnésium. Mais elles n'ont pas le même rôle.
La vitamine B6 contribue au fonctionnement normal du système nerveux et à réduire la fatigue. L'association magnésium et vitamine B6 a également été étudiée chez l'être humain. Chez des adultes stressés ayant une magnésémie basse, le magnésium seul comme l'association magnésium-B6 ont amélioré le stress. Un bénéfice supplémentaire de la B6 a surtout été observé chez les personnes les plus sévèrement stressées.
La taurine, elle, est très présente dans la communication autour de certains compléments de magnésium. Son rôle au niveau des cellules est réellement étudié, mais les données disponibles ne permettent pas d'affirmer qu'un magnésium avec taurine est plus efficace qu'un magnésium sans taurine.
Alors, pourquoi autant parler de taurine ?
Probablement parce qu'elle bénéficie d'une image plus moderne et plus nouvelle que la vitamine B6, présente depuis longtemps dans les compléments de magnésium. Son nom est également devenu très connu avec les boissons énergisantes. Un rôle biologique intéressant ne signifie pourtant pas automatiquement qu'un complément qui en contient est plus efficace.
En cas de fatigue ou de stress important, l'association magnésium et vitamine B6 est aujourd'hui mieux documentée chez l'être humain. La taurine peut être présente dans un complément, mais elle ne devrait pas être le premier argument pour le choisir.
Et contrairement à une idée assez répandue, la taurine n'est pas un excitant comparable à la caféine. Dans les boissons énergisantes, c'est bien la caféine qui possède un effet stimulant clairement établi.
Une précaution cependant avec la vitamine B6 : inutile de cumuler plusieurs compléments qui en contiennent. À dose trop élevée et sur une longue période, elle peut provoquer des atteintes nerveuses. L'Anses retient actuellement une limite supérieure de sécurité de 12 mg par jour chez l'adulte.
🌿 À quel moment de la journée prendre son magnésium ?
On conseille très souvent de prendre le magnésium le soir.
En réalité, il n'existe pas d'heure idéale valable pour tout le monde.
Le magnésium peut être pris le matin ou le soir. Selon la dose et le produit choisi, la prise peut aussi être répartie dans la journée, notamment si elle est moins bien tolérée sur le plan digestif.
Et si le complément contient de la taurine, il n'y a pas de raison de l'éviter systématiquement le soir sous prétexte qu'elle serait excitante.
Le plus simple reste de choisir un moment où la prise peut être régulière et où le complément est bien toléré.
🌿 Quand faire une cure de magnésium ?
On conseille souvent des cures de magnésium au printemps ou à l'automne.
Pourtant, il n'existe pas de recommandation officielle imposant une saison particulière.
Une période de stress important, une alimentation moins équilibrée ou certaines situations particulières peuvent amener à s'interroger sur ses apports.
Prendre automatiquement du magnésium deux fois par an simplement parce que nous sommes en mars ou en octobre n'a donc rien d'une règle scientifique.
La durée d'une supplémentation dépend de la raison pour laquelle elle a été commencée, de la dose prise, de l'alimentation et de la tolérance.
L'Anses recommande d'éviter les consommations prolongées, répétées ou multiples de compléments alimentaires sans besoin identifié ni conseil professionnel.
🌿 Peut-on prendre trop de magnésium ?
Oui.
Lorsque le magnésium vient naturellement de l'alimentation, la question du surdosage se pose très peu chez une personne en bonne santé.
Le problème concerne surtout les compléments alimentaires et certains médicaments contenant du magnésium.
La limite supérieure de sécurité retenue en Europe est de 250 mg par jour pour le magnésium dissociable et l'oxyde de magnésium provenant notamment des compléments alimentaires. Elle ne concerne pas le magnésium naturellement présent dans les aliments.
Diarrhées, nausées ou douleurs abdominales peuvent être les premiers signes d'un apport trop important ou mal toléré.
La prudence est particulièrement importante en cas de problème rénal, puisque les reins jouent un rôle essentiel dans l'élimination du magnésium.
Autrement dit, « naturel » ne signifie pas « sans limite ».
🌿 Magnésium et médicaments : une précaution utile.
Le magnésium peut diminuer l'absorption de certains antibiotiques et de certains traitements contre l'ostéoporose lorsqu'ils sont pris en même temps.
Si vous êtes concerné, prenez votre magnésium à distance de votre traitement, en respectant les indications de la notice.
C'est une précaution simple à connaître.
🌿 En conclusion : quel magnésium choisir ?
Commencez par votre assiette : une poignée d'amandes ou de noix de cajou, quelques carrés de chocolat noir, des graines de courge, du cacao non sucré, des légumineuses et des céréales complètes régulièrement peuvent déjà contribuer aux apports en magnésium.
Si vous choisissez un complément, le bisglycinate de magnésium fait partie des formes à privilégier, notamment pour sa bonne tolérance digestive. Un apport d'environ 200 à 250 mg de magnésium par jour par le complément constitue un repère simple chez l'adulte.
Matin ou soir, il n'existe pas d'heure idéale. Prenez-le régulièrement, au moment où vous le tolérez le mieux. En cas de fatigue ou de stress important, l'association avec la vitamine B6 est mieux documentée chez l'être humain. La taurine, malgré une communication très présente autour de certains compléments, n'est pas indispensable.
Le complément peut avoir sa place, mais il porte bien son nom : il complète l'alimentation. Il ne la remplace pas.
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Pour en savoir plus
Anses — Références nutritionnelles en vitamines et minéraux
Assurance Maladie — Vitamines et minéraux
Anses — Les minéraux et la table Ciqual